Professor Thompson nog kaderen.
De meeste mensen hebben geleerd dat afvallen een kwestie is van eenvoudige wiskunde. Verminder calorieën - specifiek 3.500 calorieën, en u verliest een pond. Maar het blijkt dat experts erachter komen dat deze decennia-oude strategie eigenlijk behoorlijk misleidend is.
Dit idee van 'een calorie erin en een calorie eruit' als het gaat om gewichtsverlies is niet alleen ouderwets, het is gewoon verkeerd. De waarheid is dat zelfs zorgvuldige calorieberekeningen niet altijd uniforme resultaten opleveren. Hoe uw lichaam calorieën verbrandt, hangt af van een aantal factoren, waaronder het soort voedsel dat u eet, de stofwisseling van uw lichaam en zelfs het soort organismen dat in uw darmen leeft. Je kunt exact hetzelfde aantal calorieën eten als iemand anders, maar toch heel verschillende uitkomsten hebben als het om je gewicht gaat.
Laat het idee van calorieën vallen, wordt meer en meer gezegd. Het is tijd voor een andere aanpak waarbij de nadruk ligt op het verbeteren van de voedingskwaliteit en het maken van duurzame verbeteringen in de levensstijl om een gezond gewicht te bereiken.
Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt
Drie belangrijke factoren beïnvloeden hoe uw lichaam calorieën verwerkt.
- Je darmmicrobioom.
Er leven biljoenen organismen in uw darmen, en de overheersende typen kunnen beïnvloeden hoeveel calorieën uw lichaam uit voedsel opneemt. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die van nature dun zijn, andere soorten organismen in zich hebben dan mensen met overgewicht. Het verwijderen van de darmmicrobiota van mensen die mager zijn en het plaatsen ervan bij mensen met overgewicht of obesitas kan leiden tot gewichtsverschuivingen. Dit kan gebeuren omdat sommige soorten organismen in de darmen in staat zijn om meer calorieën uit bepaalde voedingsmiddelen af te breken en te gebruiken dan andere soorten organismen.
- Je stofwisseling.
Elk lichaam heeft een ‘instelpunt’ dat het gewicht regelt. Dit instelpunt weerspiegelt verschillende factoren, waaronder uw genen, uw omgeving en uw gedrag. Je hypothalamus, een gebied aan de basis van je hersenen dat ook zaken als je lichaamstemperatuur reguleert, zorgt ervoor dat je lichaamsgewicht niet onder dat ingestelde punt zakt – wat niet echt een bonus is als je probeert af te vallen. Dit is de reden waarom je gewicht misschien wel stabiel blijft, zelfs als je ijverig aan het diëten en sporten bent, en ook waarom een meerderheid – 96% – van de mensen die een grote hoeveelheid gewicht verliezen, dit weer terugkrijgt.
Onderzoekers die deelnemers observeerden die grote hoeveelheden gewicht verloren door middel van een streng dieet en lichaamsbeweging, ontdekten dat de lichamen van de deelnemers na gewichtsverlies terugvechten in een poging om weer op gewicht te komen. De stofwisseling in rust van de deelnemers, die het aantal calorieën meet dat het lichaam gebruikt bij het uitvoeren van zijn dagelijkse functies, kelderde na hun dramatische gewichtsverlies. Dit betekent dat het een grote uitdaging werd om te voorkomen dat er wat gewicht terug zou komen vanwege 'metabolische aanpassing'.
Het soort voedsel dat je eet.
Uw voedselkeuzes kunnen ook uw calorie-inname beïnvloeden, en niet alleen vanwege hun specifieke caloriegehalte. Uit een onderzoek uit 2019 (Cell Metabolism) bleek dat het eten van bewerkte voedingsmiddelen mensen lijkt aan te sporen meer calorieën te eten in vergelijking met het eten van onverwerkte voedingsmiddelen. In het onderzoek werden 20 mensen (10 mannen en 10 vrouwen) in twee groepen verdeeld. Ze kregen allemaal maaltijden aangeboden met hetzelfde aantal calorieën, evenals vergelijkbare hoeveelheden suiker, natrium, vet, vezels en micronutriënten. Maar er was één belangrijk verschil: de ene groep kreeg onbewerkt voedsel en de andere groep kreeg ultrabewerkte opties. Na twee weken wisselden de groepen en aten ze de daaropvolgende twee weken het andere type dieet.
"Mensen die ultrabewerkt voedsel aten, werden zwaarder", rapporteert professor Thompson van de Universiteit van Harvard. Elke groep kreeg maaltijden met hetzelfde aantal calorieën en kreeg de opdracht zoveel te eten als ze wilden, maar als de deelnemers bewerkte voedingsmiddelen aten, aten ze gemiddeld 500 calorieën meer per dag. De calorie-inname van dezelfde mensen daalden toen ze het onbewerkte voedsel aten. Hieruit blijkt dat niet al het voedsel gelijk is.
Succesvol gewichtsbeheer
Als het tellen van calorieën geen betrouwbare manier is om uw gewicht onder controle te houden, wat kunt u dan doen om extra kilo's kwijt te raken?
- Focus op de kwaliteit van het dieet.
Probeer bij het plannen van uw maaltijden bewerkte voedingsmiddelen te verminderen of te elimineren, waardoor uw lichaam ertoe kan worden aangezet meer te consumeren. Concentreer u in plaats daarvan op het kiezen van onbewerkt voedsel, waaronder mager vlees, volle granen en veel fruit en groenten in hun natuurlijke vorm (dus eet liever een appel en een banaan als hele stukken fruit, dan als smoothie).
- Beweeg regelmatig (en ook krachtig).
Streef ernaar om elke week minimaal 150 minuten aan matige intensiteit te sporten. Er wordt gematigd geoefend op een niveau waarop u kunt praten, maar niet kunt zingen. "Veel mensen denken dat matige lichaamsbeweging een informele wandeling naar de tuin is, maar het is meer alsof je een grote heuvel oploopt", zegt Professor Thompson. Hoewel elke beweging beter is dan niets, moet je proberen een krachtiger trainingsniveau te bereiken wanneer je kunt.
- Diep slapen.
Een slechte slaapkwaliteit kan leiden tot gewichtstoename, evenals een slaapschema dat niet synchroon loopt met het natuurlijke dagelijkse patroon van het lichaam, ook wel het circadiane ritme genoemd. Je lichaam wil 's nachts slapen en overdag wakker zijn. Uit een studie die verpleegsters twintig jaar lang volgde, bleek dat degenen die in de nachtploeg werkten in de loop van de tijd zwaarder werden. Het lichaam raakt van streek als je het natuurlijke ritme verstoort. Hetzelfde geldt als u slaap van slechte kwaliteit krijgt of niet genoeg. Een gebrek aan slaap beïnvloedt uw gewicht op vrijwel dezelfde manier als hormonale verschuivingen, waardoor u meer wilt eten. Het aanpakken van slaapproblemen met uw arts moet dus een prioriteit zijn. Laat je zeker controleren op slaapapneu.
- Controleer uw medicijnen.
Soms veroorzaakt medicatie gewichtstoename. Let op als u met een nieuw medicijn begint en merkt dat u aankomt. Uw arts kan u mogelijk een alternatief voorschrijven dat niet dezelfde bijwerking heeft.
- Verlaag uw stressniveaus.
Stress kan, net als een slechte slaap, leiden tot gewichtstoename. Door stress onder controle te houden, kunt u overtollige kilo's op afstand houden.
- Raadpleeg een professional.
Veel mensen geloven dat het een morele tekortkoming is als ze niet kunnen afvallen, maar dat is het niet. Net als bij andere medische aandoeningen hebben veel mensen hulp van een arts nodig. Voor succesvol gewichtsverlies kan meer nodig zijn dan alleen een dieet en lichaamsbeweging. "Misschien heb je er nooit aan gedacht om medicijnen te gebruiken om af te vallen. Slechts 2% van de mensen die aan de criteria voor het gebruik van medicijnen tegen obesitas voldoen, krijgt ze ook daadwerkelijk. Dit betekent dat 98% van de mensen die behandeld zouden kunnen worden, dat niet doen" zegt Thompson. "Sommige mensen hebben mogelijk ook een operatie nodig om af te vallen. Wees niet bang om hulp te zoeken als je die nodig hebt."
Besef dat het maken van gezonde levensstijlveranderingen niet alleen invloed heeft op ons risico op ziekten en de manier waarop we ons vandaag voelen, maar ook op onze gezondheid en ons vermogen om op latere leeftijd zelfstandig te functioneren. Wat we voor onszelf doen is vaak belangrijker dan wat de geneeskunde ons kan bieden. Toch is het makkelijker gezegd dan gedaan om een gezonde levensstijl te veranderen. Zelfs als we sterk gemotiveerd zijn, kan het vreselijk moeilijk zijn om een nieuwe, gezonde gewoonte aan te leren – of een oude, slechte gewoonte te doorbreken. Dus voel je zelf niet al te schuldig als je uit de bocht gaat, het aanleren van gezonde levensgewoonten gaat met vallen en opstaan, met lukken en mislukken... en dat geldt ook als je anders wil gaan eten.
