De gezondste snacks zijn vaak nog de simpelste! Tussendoortjes en snacks kunnen zich aandienen als typisch "vieruurtje", maar evengoed ook tijdens de voormiddag, tussen ontbijt en lunch. Er zijn goede manieren van snacken voor elk smaakpalet! Zowel voor zoetekauwen als de liefhebbers van hartigheid bestaan er fantastische opties voor goede, voedzame en gezonde snacks. Wat zijn deze, en hoe ga je om met minder gezonde tussendoortjes? We geven je graag een leidraad in deze blog!
De basis van gezonde snacks
Groenten, fruit & noten: altijd prijs
Het is geen grote newsflash dat groenten en fruit gezond zijn. Ze lenen zich dan ook perfect tot snack! Neem ze in een potje mee naar het werk, of bewaar ze op een prominente plaats in huis zodat je ze gemakkelijk ziet (als ze niet in de frigo moeten bewaard worden).
Zit er niet veel suiker in fruit? Jawel, maar dit zijn natuurlijke suikers, die bovendien omgeven zijn door een hoop andere voedzame stoffen, zoals vitaminen en voedingsvezels. Het zijn de toegevoegde, geraffineerde suikers die we best zoveel mogelijk vermijden, niet de natuurlijke suikers die in fruit voorkomen. Twee à drie porties fruit per dag eten is ideaal.
- Ideaal snackfruit: druiven, kiwi's, banaan, appelen, peren, pruimen, meloenstukjes, citrusvruchten als mandarijnen en clementines, blauwe bessen ... Kies bij voorkeur zoveel mogelijk voor seizoensvruchten!
- Ideale snackgroenten: denk aan de "mini's"! Kerstomaten, radijzen, minikomkommers of –puntpaprika's. Rauwe bloemkoolroosjes of in stukken gesneden wortelen zijn ook perfect.
Heb je graag een dipsausje bij rauwe snackgroenten? Ook dat kan voedzaam! Denk aan plantaardige dip zoals guacamole (gemaakt van avocado's) of humus (gemaakt van kikkererwten). Je kan ook voor een fris yoghurtsausje kiezen, zoals tzatziki. Je kan deze dips en spreads kant-en-klaar in de winkel kopen, maar zeker ook eens zelf maken. Zo weet je dat er geen toegevoegde suikers aanwezig zijn.
Wist je dat olijven en avocado's ook best gezonde snacks zijn? Een avocado bevat veel gezonde vetten, waardoor het uiterst geschikt is als stevig en vullend tussendoortje.
Naast groenten en fruit, kan je bal ook moeilijk misslaan met te keuzen voor noten. Als je voor onbewerkte en ongezouten noten kiest, ten minste. Een gezonde portie noten is ongeveer een handjevol. Denk aan walnoten, cashewnoten, amandelen, pecannoten ... of een gemengde notenmix.
Brood, crackers, rijstwafel? Ga voor volkoren!
Een snee volkorenbrood of –toast kan ook perfect dienen als snack, zeker voor de iets stevigere honger of hartige knabbelgoesting. Volkorenbrood zit boordevol voedingsvezels, in tegenstelling tot de bewerkte, witte broodvarianten. Volkorenproducten zijn dus een zeer gezonde koolhydraatkeuze.
Wat met het beleg? Dit zijn gezonde en voedzame keuzes:
- Een plantaardige spread zoals guacamole, een paprikaspread, humus of pindakaas (check het etiket of het 100% pindakaas is)
- Goede, niet-plantaardige keuzes zijn gebakken kip- of kalkoenfilet, eieren (gekookt, omelet, roerei ...), vis (zalm, makreel, sardientjes …) of kazen zoals cottage cheese, mozzarella of plattekaas.
Er is uiteraard ook plaats voor groentjes of zaden op die boterham. Zonnebloempitjes, rucola, kwartjes kerstomaat … Experimenteer!
Vermijd ultra-bewerkte snacks
Bewerkt voedsel volledig vermijden is niet nodig óf erg haalbaar. Sommige bewerkingsprocessen, zoals fermentatie, pasteurisatie of toevoeging van nuttige stoffen als calcium, zijn erg nuttig. Op die manier kunnen we genieten van kazen, zuivelproducten als yoghurt en melkalternatieven als versterkte sojadrank.
Zowel in de winkel áls via de TV worden we gebombardeerd met producten die we echter beter zouden vermijden. Dit is de ultra- of hyper-bewerkte voeding. Deze voedingsmiddelen zijn vanaf hun bron of grondstof vergaande industriële processen ondergaan (chemische modificatie, extrusie of hydrogenatie) en bevatten nog maar érg weinig of geen goede voedingsstoffen. Bovendien zitten ze vaak vol met actief slechte voedingsstoffen (zoals toegevoegde suikers, veel zout en verzadigd vet) en lege calorieën (veel calorieën, zonder vitaminen, vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten, mineralen, etc.).
Doorgaans kan je als vuistregel wel stellen dat hoe meer fantasie, kleurtjes of toeters en bellen een productverpakking heeft, hoe ongezonder het waarschijnlijk is. Schattige mascottes op voedingsmiddelen voor kinderen? Laat je niet misleiden. Je kan steeds het voedseletiket nagaan. Dat vertelt je veel meer dan de slogans of slagzinnen ("gezond", "light", "nu met 30% minder suiker") die op de voorkant van de verpakking staan.
Dit zijn voedingsmiddelen die je best zoveel mogelijk vermijd, of bewust consumeert. Dat brengt ons tot het volgende.
Wat doe je met de minder gezonde snackopties?
Wanneer je uitgekozen snack een best ongezonde optie is, is het vooral belangrijk dat je dit weet. Veel mensen kunnen misleid worden door marketingreclames die (light)producten als "gezond" verkopen, of hyper-bewerkte (koek)repen als "voedzaam" bestempelen. Verzadigde vetten, toegevoegde suikers en industrieel bewerkte ingrediënten maken zulke snacks vaak tot "dode, lege calorieën", die weinig tot geen gezonde voedingsstoffen meer hebben. Een goed voorbeeld hiervan is fruitsap uit brik: door associaties, benaming en marketing denk je aan sinaasappelen, appelen of andere vruchten, maar feitelijk is het dood, suikerrijk sap dat geen één vitamine of vezel meer bevat. Het is feitelijk frisdrank, zonder prik.
Deze dingen eten of drinken is geen absolute doodzonde: vaak vinden we dit soort snack of snoep lekker. Je mag hier echt wel eens van genieten, zolang je dat maar bewust en met mate doet.
Koeken kunnen een erg toegankelijke snack zijn, die je snel zelf mee kan nemen naar het werk, of je kinderen mee kan geven naar school. Zijn alle koeken even slecht? Nee. Houd met de volgende gegevens rekening wanneer je inkopen doet:
- Ga voor koeken met minder dan 15g vet per 100g.
- Ga na of er voedingsvezels aanwezig zijn. Meer dan 3g per 100g is ideaal.
- Ga na of suikers (dat zijn toegevoegde, geraffineerde suikers) minder dan de helft van de totale hoeveelheid koolhydraten zijn.
Al deze gegevens zijn te vinden op het voedingsetiket op de verpakking! Doorgaans zijn granenkoeken, mueslirepen of simpele droge koeken een paar van de betere opties, maar kijk vooral zelf wat je allemaal vindt.
Aan de (gezonde snack-)slag!
In deze blog vind je verschillende toepasbare adviezen toe die je in je dagelijks leven kan gebruiken! Kleine, consistente stappen zijn een veel duurzamere verbetering dan bijv. één dag in de week super gezond eten. Een constante, stabiele verandering: daar gaan we voor. Om je gezonde snackkeuzes te helpen garanderen, steek je best wat energie en moeite in je hoofdmaaltijden. Als deze voldoende verzadigend en goed zijn, zal je niet gauw met een overweldigend hongergevoel zitten dat je doet grijpen naar ongezondere snackopties. Onthoud ook: verandering van spijs doet eten. Varieer veel in je snacks, koop bijvoorbeeld niet altijd hetzelfde fruit. Zo houd je het interessant en raak je de gezonde opties niet snel beu. Veel snackplezier!
