Eet je voldoende vezels? Dat is waarschijnlijk geen vraag die je jezelf stelt, maar toch is ze niet zo onbelangrijk. Wellicht eten we veel te weinig vezels, wat een impact heeft op onze gezondheid.
Welke soorten vezels zijn er?
In feite is voedingsvezel een soort koolhydraat dat bestaat uit aan elkaar gekoppelde suikermoleculen. In tegenstelling tot andere koolhydraten zijn voedingsvezels zo aan elkaar gebonden dat ze niet gemakkelijk verteerd kunnen worden in de dunne darm. Het reist naar de dikke darm om gedeeltelijke of volledige fermentatie te ondergaan en wordt vervolgens uitgescheiden, waarbij al het andere dat zich in onze dikke darm heeft opgehoopt, mee naar buiten wordt geduwd.
Veel mensen denken dat vezels alleen nuttig zijn voor constipatie, maar niet voor diarree. Maar vezels kunnen voor beide nuttig zijn, omdat ze de hoeveelheid water in de darmen normaliseren. Cue de poepgrappen hier - ze zijn allemaal van toepassing!
Er zijn drie soorten voedingsvezels:
- Oplosbare voedingsvezels lossen op in water en vormen een dikke, gel-achtige substantie in de maag. Zij vertragen de spijsvertering (waardoor de bloedsuikers niet stijgen en houden de vetten vast zodat ze niet allemaal worden opgenomen, wat het cholesterolgehalte verlaagt). Bronnen van oplosbare vezels zijn havermout, bonen, linzen en veel fruit.
- Onoplosbare vezels helpen bij het hydrateren en transporteren van afvalstoffen door onze darmen. Ze helpen onze ontlasting zacht en regelmatig te houden, altijd een goede zaak! Bronnen van onoplosbare vezels zijn onder andere volle granen, bonen, linzen en de meeste groenten.
- Fermenteerbare vezels voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn.
Hoeveel vezels hebben we nodig ?
De benodigde hoeveelheid vezels is afhankelijk van leeftijd tot leeftijd en is ook anders voor een man dan een vrouw. Mannen hebben meer vezels nodig dan vrouwen, en opgroeiende adolescenten en tieners hebben een verrassend hoge hoeveelheid nodig.
- Peuters en kleuters van 1 tot 3 jaar: 14 gram
- Kleuters en kinderen van 4 tot 8 jaar: 16,8 tot 19,6 gram
- Kinderen en tieners van 9 tot 13 jaar: 22,4 tot 25,2 gram
- Tieners van 14 tot 18 jaar: 25,2 tot 30,8 gram
- Volwassen mannen van 19 tot 50 jaar: 38 gram
- Mannen ouder dan 50 jaar: 21 gram
- Volwassen vrouwen van 19 tot 50 jaar: 25 gram
- Vrouwen ouder dan 50 jaar: 21 gram
Hoe werken vezels?
Omdat vezels een rondreis door ons lichaam maken, spelen ze een belangrijke rol in onze spijsvertering en algehele gezondheid. Vezels doen veel werk voor een stof die we niet eens verteren!
Onze darm is een delicaat uitgebalanceerd ecosysteem, vol nuttige bacteriën die probiotica worden genoemd, evenals bepaalde soorten vezels, bekend als prebiotica. Vezels fungeren als een brandstofbron voor de nuttige microben in het spijsverteringsstelsel en helpen bij het verwijderen van de microben die niet gunstig zijn.
Als je darmmicrobioom gezond is, is de kans groot dat de rest van je lichaam dat ook is: bewijs bevestigt dat de darm een vitale rol speelt in andere lichaamsfuncties, waaronder immuniteit, metabolisme en neurologische functie.
De gezondheidsvoordelen van vezels.
In een onderzoek gepubliceerd in The Lancet, hebben onderzoekers de resultaten van 243 onderzoeken naar gezondheidseffecten van voedingsvezels samengevoegd. Ze hebben alle onderzoeken over vezelsupplementen uitgesloten. Het ging dus enkel over onderzoeken over vezels uit voedsel. Ze kregen gegevens van meer dan 4.600 mensen en vonden een zeer sterke relatie tussen een hogere inname van voedingsvezels en betere gezondheidsresultaten.
Van een vezelrijk voedingspatroon is aangetoond dat het de niveaus van ontstekingsmarkers in het lichaam vermindert, wat suggereert dat vezels ontstekingsremmend zijn. Het is niet alleen in de darm waar vezels een ontstekingsremmend effect hebben. Het verhogen van de hoeveelheid vezels die je eet, kan allergische reacties van de luchtwegen in de longen verminderen en er is nog meer. Veel ziekten, variërend van hart- en vaatziekten tot kanker, hebben een basis voor ontstekingen, dus dit zou een van de redenen kunnen zijn waarom vezels zo goed voor de gezondheid lijken te zijn.
Diegene die het meeste vezels aten, verminderden hun risico om te overlijden aan hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en/of darmkanker met 16% tot 24% vergeleken met mensen die heel weinig vezels aten. Voor elke extra 8 gram voedingsvezels die een persoon innam per dag, daalde het risico voor elk van de ziektes met nog eens 5% tot 27%. Risicoverminderingen waren het grootst bij een dagelijkse inname van voedingsvezels tussen de 25 en 29 gram.
Kortom, inname van ten minste 25 gram voedingsvezels per dag wordt geassocieerd met een lagere bloeddruk, lagere bloedsuikerwaarden, lager cholesterolwaarde, evenals een lager risico op het ontwikkelen van (of overlijden aan) diabetes, hartaandoeningen, beroertes en borst- of darmkanker. Het onderzoek toonde ook aan dat de resultaten zeer reëel zijn en niet te wijten zijn aan een andere factor die verband houdt met het dieet of de levensstijl van de deelnemers aan de studie.
Twee observationele studies toonden daarenboven aan dat de inname van voedingsvezels ook geassocieerd is met een verminderd risico op overlijden door welke oorzaak dan ook. Degenen die de meeste vezels aten, verminderden hun risico om te overlijden met 23% in vergelijking met degenen die de minste hoeveelheid vezels aten. In deze onderzoeken waren de associaties duidelijker voor vezels uit granen en groenten dan voor fruit.
Gewichtsbeheersing is een ander voordeel van vezelrijke diëten. Door ervoor te zorgen dat je je langer verzadigd voelt na een maaltijd of snack, kunnen vezelrijke volle granen je helpen minder te eten. In een groot onderzoek hadden volwassenen die meerdere porties volle granen per dag aten minder kans om aan te komen of minder aan te komen dan degenen die zelden volle granen aten.
Wat gebeurt er als je niet genoeg vezels eet? Een vezel-arm dieet heeft verstrekkende effecten die verraderlijker zijn dan alleen constipatie. Onderzoek suggereert dat een lage vezelinname in verband kan worden gebracht met een groter risico op ontstekingen en gevoeligheid voor ziekteverwekkers, wat het risico op ernstige ziekten verhoogt.
Hoe een voedingspatroon rijk aan vezels installeren?
Vezels zijn een heel belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar de hoeveelheid die we eten is afgenomen. Onze voorouders hadden niet veel andere keus dan veel vezels te eten - bijna alles wat voor hen gemakkelijk te verkrijgen was (ik reken 'plant' in die categorie, in vergelijking met 'boze bizon'!) bevatte het. Ze hebben mogelijk tot 30 keer meer vezels gegeten dan moderne mensen.
Gelukkig zijn er ook nu nog overal vezels te vinden. Streef ernaar om een grote verscheidenheid aan verschillende soorten vezels te eten. Omdat verschillende voedingsmiddelen verschillende soorten vezels bevatten, is variatie belangrijk, en - bonus - het microbioom gedijt op variatie.
Enkele gemakkelijk op te nemen vezelrijke bronnen
Alle planten bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, in wisselende verhoudingen. Onoplosbare vezels zijn grotendeels in de meerderheid in volle granen, zaden, oliehoudende zaden en peulvruchten, fruit en groenten bevatten ongeveer twee derde van onoplosbare stoffen (vooral in de schil en zaden) en voor een derde de oplosbare. Bonen, spliterwten, kikkererwten, linzen, artisjokken, peren, avocado, appels, pompoenpitten, amandelen, chiazaden, boerenkool zijn echte aanraders.
Gemakkelijke manieren om meer vezels in je dieet te krijgen
- Begin je dag met een kom vezelrijke ontbijtgranen.
- Voeg groenten, gedroogde bonen en erwten toe aan soepen.
- Voeg noten, zaden en fruit toe aan yoghurt.
- Maak een vegetarische chili gevuld met verschillende soorten bonen en groenten.
- Voeg bessen, noten en zaden toe aan salades.
- Probeer te snacken met groenten zoals bloemkool, broccoli, wortelen en sperziebonen. Serveer ze met een gezonde dip zoals hummus of een frisse salsa.
- Eet meer volwaardige, natuurlijke voedingsmiddelen en minder bewerkte voedingsmiddelen.
Opgelet: bouw langzaam op en schakel niet te drastisch om. Je moet je maag-darmkanaal de gelegenheid geven om zich aan te passen aan nieuwe eetgewoonten. Een hogere inname van vezels vereist ook een hogere inname van water. Dit op zich heeft dan ook weer positieve gezondheidseffecten o.m. op je concentratievermogen.
Bij spijsverteringsproblemen is het aangewezen om niet op eigen houtje plots je voedingspatroon te wijzigen, maar vooraf eerst je arts te raadplegen.
Als we nadenken over het volgen van een gezond voedingspatroon, fixeren we ons vaak op wat we niet zouden moeten eten, zoals zoete desserts en vet gefrituurd voedsel. Een betere strategie kan zijn om ons te concentreren op wat we zouden moeten eten - vooral meer voedsel dat van nature rijk is aan vezels. Hoewel vezels door ons lichaam gaan zonder te worden verteerd, bieden ze extreem veel gezondheidsvoordelen. Neem de voedingstips die je in deze blog vindt ter harte!
Deze blog is gebaseerd op de wetenschappelijke informatie die voorhanden is in 2021. Niet zelden krijgt de wetenschap nieuwe inzichten en worden nieuwe paden betreden. We trachten onze blogteksten regelmatig te reviseren, om lezers zo correct mogelijk te informeren. Voor deze blog raadpleegden we in hoofdzaak info van het Harvard Health Institute.
Copywriter: Ria Plasschaert
Redactie: Inge Bleyweert
