De voordelen van wandelen

Deze blog is gebaseerd op de wetenschappelijke informatie die voorhanden is in 2021. Niet zelden krijgt de wetenschap nieuwe inzichten en worden nieuwe paden betreden. We trachten onze blogteksten regelmatig te reviseren, om lezers zo correct mogelijk te informeren. Voor deze blog raadpleegden we onder andere info van het Harvard Health Institute, Gezondheid en Wetenschap BE, boeken over wandelcoaching, en Santé sur le net. 

Copywriter: Ria Plasschaert
Redactie: Inge Bleyweert 

Bewegen: elke leeftijd heeft er baat bij

Het zal niemand meer verwonderen: fysieke activiteit is een weldaad voor onze gezondheid. Zeker in een tijd dat heel wat mensen sedentair leven en weinig lichaamsbeweging hebben, kan het niet genoeg herhaald worden: actief zijn heeft heel wat voordelen voor je lichaam. Op regelmatige basis actief zijn heeft niet alleen een impact op je lichamelijk welbevinden maar ook op emotionele gezondheid. Daarnaast zijn er ook sociale voordelen als je in groep activiteiten beoefent. 

In een notendop noemen we een aantal voordelen op: versterking van het skelet, verbeterde spierontwikkeling, betere hart- en ademhalingscapaciteiten, verlagen van cholesterol, vermindering van risico op hoge bloeddruk, beter slapen, meer sociale contacten, impact op gevoelens van angst en negativiteit…   

Lichamelijke activiteit is dus noodzakelijk en dit in elke levensfase. Vanzelfsprekend kent elke levensfase zijn eigen uitdagingen en heeft dit een weerslag op de lichamelijke activiteit die je kan beoefenen. Bij senioren zal het bijvoorbeeld het risico op een aantal ziektebeelden (zoals bv osteoporose, hart- en vaatziekten…) doen dalen en is het behoud van autonomie een belangrijk voordeel. Kinderen op hun beurt hebben nood aan dagdagelijkse beweging omdat dit hun groei stimuleert en hun leer- en concentratievermogen doet stijgen. 

Een eenduidig antwoord voor iedereen in iedere levensfase is er dus niet. Een fysieke activiteit die wel weggelegd is voor de meesten onder ons – ongeacht hoe oud we zijn – is wandelen. 

In deze blog zoomen we in op 5 verrassende voordelen van wandelen. We geven een aantal aandachtpunten waar je dient op te letten om wandelen optimaal in te zetten in functie van je gezondheid. Sommige mensen vinden wandelen nogal eentonig: we eindigen onze blog met een aantal tips om hier variatie in aan te brengen. 

Verrassende voordelen van wandelen  

Elke fysieke activiteit, inclusief wandelen, is een zegen voor je algehele gezondheid. Dat is niets nieuws onder de zon. Maar vooral wandelen heeft een aantal grote voordelen. Wellicht had je nog niet aan de volgende voordelen gedacht: 

• Wandelen heeft een impact op obesitas-bevorderende genen.  Er werd al langer gesteld dat wandelen goed is voor het gewicht. Wel, Harvard onderzoekers kunnen nu deels onderbouwen waarom. Ze bekeken 32 obesitas-bevorderende genen bij meer dan 12000 mensen om te zien in welke mate welke genen bijdragen tot obesitas. Als bij toeval ontdekten ze dat bij de deelnemers die elke dag 1 uur per dag stevig wandelden het effect gehalveerd werd. 
• Wandelen onderdrukt onze honger naar suiker. Studies toonden aan dat regelmatig wandelen ons verlangen naar chocolade beïnvloedt. Niet alleen vermindert het onze honger naar diverse suikerhoudende snacks, ook blijkt dat de effectieve inname ervan beperkt wordt door dagdagelijks 15 minuten te wandelen. Alweer een onderbouwing van de impact van wandelen op het gewicht. 
• Wandelen verhoogt de immuunfunctie. Wandelen kan je helpen beschermen tijdens koude seizoenen. Een studie bij meer dan 1000 mannen en vrouwen bracht aan het licht dat mensen die minimaal 20 minuten per dag wandelden en dit minimaal 5 dagen op de week 43% minder ziektedagen opnamen dan personen die bijvoorbeeld slechts 1 dag intensief trainden. Daarenboven bleek dat als ze ziek werden, ze minder lang ziek waren dan de controlegroep en dat de symptomen minder ernstig waren. 
• Wandelen heeft en positief effect op gewrichtspijnen. Het lijkt contradictorisch, want sommige mensen geven aan dat ze net door hun gewrichtspijn er niet in slagen om te wandelen. Toch blijkt uit onderzoek dat wandelen een probaat middel is om gewrichtspijnen – vooral die van de knieën en de heupen – te verlichten. Dit omdat wandelen de gewrichten smeert en de spieren die de gewrichten ondersteunen sterker maakt. Even doorbijten is dan ook de boodschap. 
• Wandelen vermindert het risico op borstkanker. Het is geweten dat fysieke activiteit het risico op kankers kan verminderen. Onderzoek toont echter aan dat vrouwen die 7 of meer uur wandelen per week 14% minder risico hebben op borstkanker dan andere vrouwen die 3 uur of minder per week wandelen. Dit lijkt ook op te gaan voor vrouwen die een verhoogd risico hebben bv door overgewicht of door het gebruik van extra hormonen. 

Het hoeft dus geen betoog dat wandelen heel wat voordelen heeft. Maar hoe kan je nu gezond aan de slag met wandelen? 

Aandachtspunten om gezond te wandelen 

• Het is nooit te laat om te beginnen. Misschien ben je nog niet gewoon om te wandelen en heeft het je tot nog toe niets gezegd. Niet getreurd, laat dit je niet tegenhouden. Je kan op elke leeftijd starten. 
  
• Luister naar je lichaam. Als je start met wandelen is het belangrijk om extra aandacht te geven aan de signalen die je lichaam je geeft. Begin langzaam en bouw langzaam op, zo voorkom je klachten.
  
• Regelmaat is belangrijk: even starten en dan opnieuw stoppen is minder positief voor je gezondheid dan traag maar stelselmatig opbouwen en de regelmaat behouden.  Natuurlijk kan je altijd opnieuw beginnen als je opgegeven hebt, maar hou er rekening mee dat consequent wandelen een meerwaarde is.
  
• Duur gaat voor snelheid. Zorg ervoor dat je niet te snel wandelt, hou er rekening mee dat je altijd moet kunnen praten: hou je ademhaling en hartslag dus onder controle.
  
• Wees voorbereid als je gaat wandelen. Als je regelmatig wil gaan wandelen zijn kwaliteitsschoenen aangepast aan je behoefte geen overbodige luxe. Het spreekt vanzelf dat knellende kledij niet aangewezen is. Vergeet ook niet als je ’s avonds gaat wandelen dat je gezien dient te worden bij het vallen van de avond en in het donker: er zijn voldoende reflecterende outfits of lampjes die dit mogelijk maken.
  
• Tot slot: hou er ook rekening mee dat wandelen op een lege maag of net nadat je gegeten hebt niet optimaal is. 

Breng variatie in je wandelingen 

Sommige mensen vinden wandelen saai, ze raken snel uitgekeken op wandelen en de verveling slaat toe. Dit is nefast voor motivatie en doorzettingsvermogen. We geven een aantal tips om wat variatie in je wandelingen te brengen. 

• De klassieker onder het wandelen is het wandelen gedurende de ganse tijd aan het zelfde tempo. Een variatie hierop is de intervalwandeling waarbij je een gewoon tempo afwisselt met af en toe hogere snelheid. Let hierbij wel op je ademhaling, zodat het gezond blijft. 
• Nordic wandelen is een variant op wandelen waarbij je Noordse stokken gebruikt. Het zorgt voor afwisseling doordat het ook bewegingen van je bovenlichaam vereist. Hierdoor worden meer spiergroepen betrokken in de wandeling en krijg je een andere ervaring. 
• Je kan tijdens het wandelen ook zeer bewust focussen op je ademhaling. We spreken dan van een ademhalingsgerichte wandeling. De combinatie van wandelen en je focussen op je ademhaling creëert een ritme en zorgt ervoor dat je emotioneel tot rust kan komen. Stem je voetstappen af op je in- en uitademhalingen. Hoe je dit best doet hangt af van persoon tot persoon. 
• Mindful wandelen is ook een aanrader. Bij mindful wandelen gebruik je het wandelen om je meer bewust te worden van je omgeving: besteed aandacht aan wat er om je heen gebeurt, voel de wind, de zon, de regen, … het spreekt voor zich dat een wandeling op een Finse piste dan een totaal andere ervaring wordt dan een wandeling in een bos of op het strand. Afwisselen van omgeving doorbreekt de eentonigheid ook. 
• In plaats van met je vriend of vriendin thuis te zitten en bij te kletsen kan je ook een wandeling maken om bij te praten. Hier combineer je de weldaad van fysieke beweging met de weldaad van sociaal contact. 
• Niet alleen in positieve contacten kan wandelen heilzaam zijn. Als je een moeilijker gesprek moet voeren met iemand, is het soms ook aangewezen om dit te doen tijdens een wandeling. Je loopt naast elkaar en het lopen ontspant je lichaam. Je hoeft geen oogcontact te maken. Beide aspecten kunnen ervoor zorgen dat een moeilijk gesprek iets makkelijker te voeren is. 

Bovenstaande tips kunnen je misschien helpen om toch door te bijten en wandelen als gewoonte in te bouwen in je weekprogramma, bij voorkeur elke dag.  

Als je dicht bij de natuur woont/werkt is het aangewezen om in de natuur te gaan wandelen. Onderzoek toont immers aan dat verblijven in de natuur een positief effect heeft op ons welbevinden. Met wandelen in de natuur sla je dan twee vliegen in één klap, wat wil je nog meer!?